一、短期的昼夜节律紊乱

当我们进行要跨越半个地球去到欧洲或美洲进行出差、旅行时，会因为时差原因而导致原本的生物钟与实际存在明显差异的情况。

像这种短期性的昼夜节律紊乱，一般可以通过进行户外运动、服用褪黑素的方式来进行调节。

1）户外运动

因为人体的昼夜节律控制，主要是通过视感神经感知外部环境亮度、色温去进行判断。所以当我们出现昼夜节律紊乱时，可以通过在白天进行户外运动的方式，让视觉感知白天，从而抑制、延迟褪黑素的分泌，从而让内分泌系统推迟到适合睡眠的时间再开始分泌褪黑素。

2）服用褪黑素

除了通过运动去调节人体自身的褪黑素分泌外，也可以通过口服外源性褪黑素的方式，使得在我们需要睡眠的时间点，体内的褪黑素浓度达到所需的峰值，从而产生睡意。

而且口服褪黑素本身的安全性很高，也不容易出现耐受性，因此使用上会比安眠药更好。

此外也可以尝试适量补充维生素D，它可以促进身体钙质吸收，补充因为睡眠减少而导致的钙质流失问题，提高睡眠质量。

二、长期的昼夜节律紊乱

这个主要指的是需要上夜班，或者因为长期熬夜、失眠而导致身体长期处于昼夜节律紊乱的状态。这种状态在调整上会比短期的更麻烦一些，但依然可以参照上面提到的两种方法来进行调节。此外，也可以增加一些其他的辅助手段来协助，例如：

1）固定作息时间

要调整昼夜节律，首先就要从固定作息时间开始，在每天晚上固定的时间上床入睡，并且在第二天固定时间起床，这样才能让身体重新建立起正确的昼夜节律。

而且这个动作需要持之以恒地坚持，即便在休息日，最好也保持相同的作息时间，这才会有助于更快地完成调整。

一般建议在晚上10点左右就应该上床入睡，到第二天早上7点前后起床。为了配合固定作息时间，可以考虑提前2小时服用褪黑素，或者在睡前30分钟服用短效安眠药，并选用其他的一些促进入睡的方法。

不过最关键的，还是应该在晚上9点后就尽量避免使用手机，或其他的电子产品，也不要进行激烈的运动，放松心情，做好睡前准备工作。

2）合理安排午睡及其他休息时间

在刚开始对昼夜节律进行调节时，可能会因为身体不适应、有效睡眠时长减少、睡眠质量下降等原因，而出现白天精神及体能的不足。

此时可以合理安排进行午睡，或者利用一些碎片时间进行短时间的休息。

但要注意，午睡以及碎片休息时间的时长不宜过长，每次尽量控制在15分钟以内。这是因为超过15分钟，身体可能就会进入到深睡眠状态，这时就很难快速地觉醒，并重新投入学习或工作。而且长时间午睡，也会降低夜间睡眠的意愿，并影响睡眠质量，反倒会起到反效果。

3）避免饱食

在饮食配合方面，建议多吃蔬菜、水果，配合优质蛋白。但要注意尽量避免饱食，或者是摄入过多的淀粉质。因为这会加重肠胃消化的负担，导致饭后的困倦感加剧，不利于调节昼夜节律。