练肌肉的最好方法是什么（7个动作在家开启锻炼，练出出色身材线条）

健身不一定需要去健身房，只要自律，在家就能开启锻炼，不需要任何器械，利用自重就能开启训练。

别小看自重训练的效果，对于新手来说也是有一定难度的，但是你只要坚持下来，就能实现增肌减脂的目标，甩掉赘肉，练出肌肉线条。

下面这一组自重训练动图，模仿着练起来吧！

刚开始可以2-3天锻炼一遍，训练后会出现肌肉酸疼的感觉，休息2-3天时间可以逐渐恢复。当肌肉力量、体能耐力提升后，可以提升锻炼频率，这样可以更快打造好身材。

第一个动作，高抬腿

这个动作可以快速提升心率，激活全身的运动细胞，让身体进入燃脂状态。

动作标准：保持身体平衡，收紧腹部肌群，双腿交替抬高，大腿尽量与地面平行，同时手臂配合摆动。动作进行30秒，重复3-4组。

第二个动作，开合跳

开合跳能够快速提升心率，让身体迅速进入运动状态，燃烧脂肪的效果那是杠杠的。

双脚并拢，双手自然垂于身体两侧，然后跳跃的同时双手向上伸直，双脚向两侧打开，再次跳跃时恢复初始姿势。动作进行30秒，重复3-4组。

第三个动作，深蹲，深蹲主要锻炼下肢肌肉群，增强腿部和臀部的力量，是塑造完美下半身线条的得力助手。

动作标准：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖关节水平朝外，且不超过脚尖，感受大腿和臀部肌肉的发力。动作进行15次，重复4组。

第四个动作，向后弓步蹲

这个动作不仅能锻炼腿部肌肉，还能提高身体的平衡和协调能力。

动作标准：一脚向后迈出一大步，然后下蹲，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖接近地面。动作左右各10次，重复3-4组。

第五个动作：俯卧撑，这个动作能够有效地锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。

动作标准：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，缓慢下降身体，再用力撑起。无法完成多个俯卧撑的人可以降低难度，从上斜俯卧撑开始训练。动作进行15次，重复3-4组。

第六个动作：仰卧卷腹，这个动作能抑制腹部脂肪堆积，塑造紧致的腹部线条。

动作标准： 躺在地上，屈膝状态，双手抱头。然后，利用腹部的力量缓缓抬起上半身。通过反复的收缩和伸展，有效地刺激腹部肌肉。动作进行15次，重复3-4组。

第七个动作：俯卧登山

这个动作不仅能够锻炼到腹部肌肉，还能增强核心稳定性，提升身体的协调性。

动作标准：双手撑地，保持俯卧撑的起始姿势，然后双腿交替向前提膝，就像在登山一样。动作进行15次，重复3-4组。